Le sommeil est une composante essentielle pour bien vivre et bien vieillir. Malheureusement, les troubles du sommeil sont fréquents chez les seniors.
Les troubles du sommeil chez les seniors
À 60 ans, la retraite entraîne une modification du rythme de sommeil. Environ une personne sur deux adapte son sommeil à ses besoins, souvent en commençant à faire la sieste (31 %). Environ 45 % des seniors se réveillent plus tard et dorment plus longtemps, souvent en relation avec une dette de sommeil préalable. Environ 37 % des seniors déclarent mieux dormir qu’avant la retraite, tandis que seuls 13 % signalent des problèmes de sommeil au passage à la retraite.
À 80 ans, les difficultés de sommeil augmentent. Le temps d’endormissement s’allonge (environ 25 minutes), et le coucher se fait plus tôt. Les éveils nocturnes augmentent également, avec une moyenne de deux éveils par nuit. Les plus de 80 ans font souvent la sieste durant la semaine (six fois), ce qui peut entraîner des difficultés d’endormissement le soir.
Pourquoi dormir ?
Le sommeil permet de récupérer de la fatigue physique, psychologique et intellectuelle. Il joue un rôle crucial dans la croissance, la maturation cérébrale, le développement des capacités cognitives, la régulation de la température, la stimulation des défenses immunitaires, les sécrétions hormonales, la régulation de la glycémie et du stress, et le maintien de la vigilance. Un manque de sommeil peut augmenter les risques de somnolence, prise de poids, dépression, maladies cardiovasculaires, diabète et troubles de la concentration.
Comprendre le fonctionnement du sommeil
Le sommeil se compose de cycles d’environ 90 minutes chacun :
- Endormissement : L’activité du cerveau ralentit, la respiration devient régulière, et les bruits sont toujours perçus.
- Sommeil léger : 50 % du sommeil total, la sensibilité aux stimuli extérieurs reste importante.
- Sommeil lent : L’organisme se relâche, les stimuli extérieurs ont peu de prise.
- Sommeil profond : Période de récupération de la fatigue physique, l’organisme et le cerveau sont au repos.
- Sommeil paradoxal : Phase de sommeil profond associée à des signes d’éveil. C’est le moment des rêves et des éventuelles terreurs nocturnes ou du somnambulisme.
- Sommeil intermédiaire : Micro-réveils avant un nouveau cycle ou le réveil complet en fin de nuit.
Principaux troubles du sommeil
- Difficultés d’endormissement : Touchent souvent les personnes anxieuses. Il est important d’éviter les activités demandant une concentration avant le coucher et de bannir les excitants comme le café dès l’après-midi.
- Troubles du rythme circadien : Affectent les personnes avec des horaires décalés. Pour se remettre en phase, il est nécessaire de se lever chaque matin à la même heure.
- Réveils prématurés : Révèlent souvent un début de dépression chez une personne sur cinq.
- Insomnies nocturnes : Manifestations par des réveils fréquents. Il est conseillé de rester allongé, calme, les yeux fermés.
- Cauchemars : Laissent une impression d’angoisse empêchant de retrouver le sommeil. Ils peuvent être favorisés par certains médicaments ou des troubles psychopathologiques.
- Apnées du sommeil : Touchent principalement les personnes après 40 ans ou en surpoids.
Préparer son sommeil
En cas de troubles légers, plusieurs mesures peuvent aider :
- Respecter les cycles du sommeil : Ne pas ignorer les signes de fatigue comme les bâillements et les picotements des yeux.
- Literie adéquate : Un matelas a une durée de vie de 10 ans. Le sommier doit correspondre au type de matelas choisi.
- Température de la chambre : Idéale à 18°. Un bain chaud avant le coucher peut perturber le sommeil.
- Lumière : Dormir dans une pièce obscure aide à la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
- Stimuli extérieurs : Réduire le bruit avec des bouchons d’oreille si nécessaire. La chambre doit être un lieu de repos sans télévision ni ordinateur.
- Alimentation : Éviter les plats riches et les excitants le soir. Une boisson chaude légèrement sucrée peut aider à trouver le sommeil.
- Relaxation : Suivre des cours de relaxation pour gérer le stress et favoriser le sommeil.
Pour plus d’informations, consultez Institut Sommeil Vigilance.
